PUSH UP & PLANK

PUSH UP & PLANK

PUSH UP

A.     Pengertian Push up

        Push up adalah salah satu gerakan latihan yang sangat umum. Semua laki-laki dan perempuan bisa melakukan push up. Gerakan push up bisa dilakukan oleh siapa saja dan dimana saja. Hal inilah yang membuat push up bisa dimasukkan dalam program latihan setiap hari. Anda bisa melakukan push up setelah bangun tidur atau saat sore hari.

B.      Cara Melakukan Gerakan Push Up

          Banyak manfaat yang didapat dari melakukan olahraga push up, akan tetapi melakukan push up dengan cara yang tidak besar justru akan memberikan dampak yang tidak baik. Untuk itu, cukup penting mengetahui cara melakukan push up yang benar. Dalam melakukan push up, ada 2 tahap, yaitu tahap pemula, dan tahap yang sudah mahir.

1)      Tahap pemula

         Yang dilakukan tahap pemula adalah melakukan push up di dinding. Caranya dengan berdiri di depan dinding yang datar, lalu letakkan kedua telapak tangan di dinding. Kemudian bengkokan lengan dengan memajukan badan ke depan dinding. Lakukan hal tersebut dengan berulang-ulang, apabila sudah merasa terbiasa, tambah dengan melakukan tekanan pada setiap gerakan. Setelah itu kamu dapat melakukan gerakan push up dengan menggunakan satu tangan.

         Kneeling push up, Gerakan kneeling push up, yaitu menekuk lutut saat push up. Gerakaln ini intinya dengan mendorong tubuh ke atas. Cara ini masih masuk kategori tahap pemula. Kneeling Push Up bisa menjadi pilihan untuk menambah jumlah gerakan push up, sehingga lebih memotivasi, Untuk caranya yaitu menekuk lutut hingga menyentuh lantai  lalu lakukan gerakan push up seperti cara biasa .

2)      Tahap mahir

         Jika Kamu sudah terbiasa melakukan push up di dinding, sekarang coba dengan melakukan push up secara sempurna, untuk melakukan push up di lantai tidak perlu menggunakan alas. Letakkan telapak tanganmu di lantai dengan selebar bahu. Setelah itu kaki bertumpu pada ujung jari kaki anda, dimana posisi tubuh lurus. Jangan sampai posisi tubuh terlalu bongkok (menonjol ke atas).

         Kemudian turunkan bahu hingga membentuk siku 90 derajat, kemudian dorong (angkat) bahu dan lengan hingga lurus. Lakukan hal tersebut berulang-ulang sesuai dengan kemampuanmu. Hal yang perlu diperhatikan juga adalah mengatur nafas dengan baik, setiap dalam posisi naik (diatas) Kamu dapat segera mengambil nafas.

Beberapa teknik push up tahap mahir

          Selain cara push up yang benar, penting memperhatikan intensitas latihan. Kurang olahraga membuat tubuh menjadi lemas serta terjadinya timbunan lemak di tubuh. Akan tetapi, berlebihan dalam melakukan olahraga juga menimbulkan efek buruk, utamanya menimbulkan hal buruk pada otot akibat push up berlebihan (yang di luar kemampuan). Sehingga penting untuk dapat mengukur olahraga yang tepat untuk diri sendiri.

Terdapat 3 teknik push up yang biasa dilakukan:

1)      Menggunakan kedua tangan yang diletakkan lurus dengan bahu.

2)      Menyatukan (menempelkan) kedua tangan, sehingga posisi tangan menjadi miring. Hal ini membuat beban tubuh akan semakin berat. Teknik ini bisa dilakukan jika sudah terbiasa push up, dan sudah lancar melakukannya.

3)       Melebarkan tangan melebihi bahu untuk melatih bagian dada agar menjadi lebih bidang untuk laki-laki

C.      Tips dalam Melakukan Push Up

          Melakukan pemesanan ringan sebelum melakukan gerakan push up, fokuskan pemandasan pada gerakan tangan, sehingga mencegah terjadinya cedera saat latihan.   Saat melakukan push up, usahakan untuk selalu meluruskan posisi tubuh, baik saat menaikan badan maupun menurunkan badan . Apabila mengalami kendala dalam melakukan gerakan push up yang baik (karena suatu masalah), maka abaikan dahulu tentang jumlah gerakan push up yang ingin dilakukan .

          Apabila merasakan otot dan tubuh merasa lemah setelah mulai rajin melakukan push up, maka jangan heran karena ini adalah fase penyusuaian otot, karena tubuh dan otot belum terbiasa mendapakan beban seperti itu sebelumnya. Agar bisa lebih lancar lagi, untuk bisa melakukan push dalam jumlah banyak, maka perlu menurunkan berat badan menjadi posisi yang ideal, yang nantinya sangat membantu untuk meningkatkan dan menguatkan push up Kamu.

        Penting untuk menyesuaikan cara push up sesuai dengan kekuatan atau kemampuan, sehingga tidak memaksakan diri untuk mendapatkan hasil lebih cepat.  Dikhawatirkan terlalu berlebihan dalam latihan push up, berakbiat terjadinya cedera, atau bahkan menyebabkan bentuk otot menjadi tidak baik. Sehingga, latihan dalam push up perlu melakukan peningkatan secara bertahap (jangan langsung latihan berat).

D.     Manfaat Push Up untuk Pembentukan Fisik

1.       Membentuk Otot Tubuh

        Saat melakukan push up, beberapa otot tubuh pada bagian bahu depan, dada dan lengan yang bekerja sangat kuat. Gerakan push up dilakukan secara rutin, maka otot bekerja untuk 3 sistem tubuh tersebut akan terlatih. Pada bagian bisep dan trisep lengan otot akan menarik kekuatan tubuh dengan cara yang sangat menarik. Semua bagian otot penggerak akan bekerja untuk bagian  dada saat badan melakukan gerakan naik dan turun.

        Selain itu, bagian lengan belakang yang banyak memiliki serabut otot kecil akan terlatih sehingga bisa menjadi lebih kuat. Jika dilakukan secara rutin maka otot pada bagian dada, lengan dan bahu akan terbentuk secara alami dan menunjang perkembangan otot di sekitar badan bagian atas.

2.        Memperkuat Otot Perut

         Salah satu inti gerakan push up yang paling benar adalah tidak ada lengkungan pada bagian tulang belakang. Lengkungan biasanya akan terlihat saat badan melakukan gerakan naik atau turun. Gerakan push up yang benar akan terlihat saat semua bagian tulang belakang rata, kaku dan terlihat stabil. Kesalahan dalam gerakan push up saat tulang belakang ikut tertarik ke bawah saat badan mengangkat ke atas maka bisa menyebabkan cedera tulang belakang.

        Secara khusus gerakan tulang belakang yang rata dan stabil akan meningkatkan kekuatan otot perut. Selain push up, manfaat skot jump juga sangat baik untuk membentuk otot perut.

3.       Kekuatan Otot Dada

         Dada adalah anggota tubuh yang berperan besar saat melakukan push up. Gerakan ini akan memaksa otot dada (pektoralis) untuk menarik dan menekan badan tanpa harus bertumpu pada bagian tubuh lain. Jika gerakan push up dilakukan secara teratur maka otot dada akan terpelihara dan bisa membentuk massa otot yang sangat sehat.

4.       Meningkatkan Massa Otot Bisep dan Trisep

         Pembentukan masa otot bisep dan trisep dilakukan dengan metode latihan angkat beban, pada manfaat fitness. Tapi jika tidak mempunyai banyak waktu, maka bisa melakukan push up secara teratur. Gerakan push up akan meningkatkan kerja otot bisep dan trisep. Hal ini terjadi saat badan bergerak naik dan turun dengan tekanan pada kekuatan otot lengan. Jika push up dilakukan dengan gerakan yang benar maka perkembangan otot bisep dan trisep akan terjadi dengan cepat.

5.       Membentuk Perut

          Ingin memiliki perut “six-pack”? Six-pack adalah bentuk perut yang terlihat seperti susunan kotak berjumlah enam kotak, keras dan kuat. Jika ingin memiliki perut six-pack, dengan cara yang mudah dan hemat maka lakukan saja gerakan push up. Gerakan push up akan mempertahankan semua otot perut, pinggul dan tulang belakang.

         Saat badan bergerak naik atau turun maka otot perut akan bekerja maksimal untuk mempertahankan bentuknya. Dengan cara ini maka otot perut akan terlatih sehingga bisa terlihat sebagai otot yang kuat.

6.       Melatih Otot Jantung

         Banyak orang yang berpikir bahwa push up hanya akan membuat otot pada bagian dada menjadi  lebih besar? Hal ini memang tidak salah, karena push up mendorong kekuatan otot dada, bahu dan lengan menjadi lebih kuat. Namun bukan berarti push up tidak memiliki manfaat penting untuk otot dalam tubuh seperti otot jantung.

        Orang yang sering melakukan push up terbukti memiliki otot jantung yang lebih kuat daripada orang yang tidak melakukan push up. Gerakan rutin pada push up telah membuat otot jantung bekerja lebih banyak sehingga aliran darah juga menjadi lebih kuat. Hal ini juga membuat sistem metabolisme dalam tubuh menjadi lebih baik.

7.       Meningkatkan Ukuran Payudara

          Memiliki payudara sehat dan ukuran yang ideal adalan keinginan semua wanita. Wanita dengan ukuran dada yang proporsional juga akan terlihat lebih menarik dalam penampilan. Manfaat push up untuk meningkatkan ukuran payudara ternyata sudah banyak terbukti. Gerakan push yang dilakukan dengan intensitas teratur akan membentuk otot dada menjadi lebih kuat.

        Kekuatan otot dada menjadi lebih besar ketika sistem otot dada mampu menyalurkan cairan yang memasok kekuatan pada otot dada. Hal inilah yang membuat penampilan atlit wanita selalu terlihat bugar meskipun mereka tidak melakukan operasi plastic.

PLANK

      Olahraga adalah salah satu aktivitas fisik yang mampu menjaga kesehatan tubuh. Dari sekian banyak olahraga, plank merupakan jenis olahraga yang sering dilakukan, terutama para wanita.

Olahraga yang bisa dilakukan dimanapun dan tak membutuhkan alat tambahan tersebut tak hanya menyehatkan badan, namun juga memiliki banyak manfaat lain. Apa sajakah itu? 

1.       Otot inti menguat

        Jika melakukan plank setiap hari, otot inti utama akan terbentuk seperti otot lurus, melintang, dan miring. Menguatkan otot inti membantu mengecilkan pinggang.

2.  Menurunkan berat badan

       Olahraga plank membakar lebih banyak kalori dibandingkan olahraga tradisional lain, terutama pada mereka yang kurang gerak. Jika Anda menyempatkan diri ber-plank setiap hari, maka metabolisme akan meningkat bahkan saat Anda tidur.

3. Memperkuat bagian tulang punggung

       Plank memperkuat otot tulang punggung tanpa membuat tegang bagian tersebut. Selain itu, nyeri punggung akan berkurang bila Anda rajin melatih bagian tersebut.