Jenis-jenis
aktivitas fisik
A. Pengertian
aktivitas fisik menurut para ahli :
·
Adi Sapoetra ( 2005 )
Aktivitas fisik adalah suatu bentuk
gerakan tubuh yang dilakukan oleh otot rangka yang merupakan bentuk pengeluaran
tenaga ( yang dinyatakan dengan kilo-kalori ) seperti melakukan suatau
pekerjaan, waktu senggang dan aktivitas sehari-hari lainnya.
·
Pengertian aktivitas fisik menurut WHO (
2008 )
Definisi aktivitas fisik adalah gerakan
tubuh yang dihasilakan otot rangka yang memerlukan suatau pengeluaran energi.
Kurangnya aktivitas fisik akan menjadi salah satu faktor risiko independen
dalam suatu penyakit kronis yang bisa menyebabkan kematian secara global.
·
Almatsier ( 2003 )
Aktivitas fisik adalah gerakan fisik yang
dilakukan oleh berbagai macam otot serta sistem yang menunjangnya.
·
Lesmana ( 2002 )
Aktivitas
fisik adalah kerja fisik yang menyangkut sistem lokomotor yang bertujuan untuk
menjalakan aktivitas hidup sehari-hari.
B.
Jenis-Jenis Aktivitas
Fisik
Menurut Nurmalina (2011)
aktivitas fisik dapat digolongkan menjadi tiga tingkatan, aktivitas fisik yang
sesuai untuk remaja sebagai berikut:
a.
Aktivitas Ringan
Hanya memerlukan sedikit
tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan dalam pernapasan atau ketahanan
(endurance). Contoh: berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci piring, mencuci
kendaraan, berdandan, duduk, les di sekolah, les di luar sekolah, mengasuh
adik, nonton TV, aktivitas main play station, main komputer, belajar di rumah,
nongkrong, tidur. Kegiatan ringan yang dilakukan pelajar atau mahasiswa seperti
ini dapat di jumpai saat mereka mendapatkan libur, karena kegiatan yang
dilakukan hanya sebatas kegiatan di rumah.
b.
Aktivitas Sedang
Membutuhkan tenaga intens atau
terus menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan (flexibility).
Contoh: berlari kecil, tenis meja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan,
bersepeda, bermain musik, jalan cepat, mengerjakan tugas kuliah, mencuci baju.
c.
Aktivitas Berat
Biasanya berhubungan dengan
olahraga dan membutuhkan kekuatan (strength), membuat berkeringat. Contoh:
berlari, bermain sepak bola, aerobik, bela diri (misal karate, taekwondo,
pencak silat) dan outbond. Kegiatan ini sering dilakukan beberapa mahasiswa
untuk meluangkan waktunya atau hanya sekedar menyalurkan hobi yang dimilikinya.
Ada juga beberapa mahasiswa yang memilih meluangkan waktunya untuk melakukan
perkerjaan tambahan di luar rumah.
Berdasarkan aktivitas fisik di
atas, dapat disimpulkan faktor kurangnya aktivitas fisik anak penyebab dari
obesitas. Lakukan minimal 30 menit olahraga sedang untuk kesehatan jantung, 60
menit untuk mencegah kenaikan berat badan dan 90 menit untuk menurunkan berat
badan.(6)
Berikut ini beberapa contoh aktivitas
menurut tiga tingkatan, yaitu aktivitas tringan, sedang, dan berat :
1) Aktivitas ringan ( merapihkan tempat tidur )
Merapihkan tempat tidur merupakan salah satu
contoh aktivitas ringan yang sering dilakukan di kehidupan sehari-hari, dimana
kita pasti akan lakukan itu pada saat bangun tidur di pagi hari. Selain itu
merapikan tempat tidur juga mempunyai banyak manfaatnya seperti :
a. Jadi Kebiasaan Baik
Menjalani hari harus dimulai dengan
suatu kebiasaan yang baik. Salah satunya ialah dengan merapikan tempat tidurmu
sendiri. Jika kamu sudah jadikan itu kebiasaan setiap hari, maka kamu bisa
lebih mudah belajar terbiasa untuk merapikan hal-hal lainnya.
b. Tempat Tidur Jadi Bersih
Ketika merapikan tempat tidur,
hal-hal yang harus diperhatikan tidak hanya soal melipat selimut, merapikan
seprai, atau mengatur posisi bantal, tapi juga kamu perlu memperhatikan
kebersihannya. Sehingga tempat tidur bisa jadi tempat yang sehat untuk
berbaring dan beristirahat.
c. Perlengkapan Tidur Lebih Terawat
Tempat tidur yang bersih dan rapi
akan membuat perlengkapan tidur seperti bantal dan seprai jadi tidak cepat
mengerut atau berubah bentuknya. Perlengkapan tidur jadi lebih terawat dan
awet.
d. Tidur Lebih Nyaman
Setelah beraktivitas sepanjang hari,
kamu pasti menantikan tidur yang berkualitas di atas ranjang kamar tidurmu.
Bayangkan, jika kamu pulang di malam hari dan tempat tidurmu sudah rapi sedari
pagi, maka kamu akan lebih nyaman untuk segera beranjak tidur, tanpa harus
repot membersihkan atau merapikan tempat tidurmu terlebih dahulu.
2) Aktivitas Sedang ( bermain skipping )
Contoh aktivitas sedangnya adalah bermain
skiping. Sama halnya seperti olahraga yang lain, maka manfaat
olahraga skipping atau lompat tali ini juga terbilang sangat baikj bagi
tubuh manusia. Di bawah ini akan disebutkan dan dijelaskan mengenai
manfaat-manfaat yang dapat kita peroleh dari olah raga skipping atau lompat
tali.
a. Menurunkan Berat Badan
Olahraga skipping atau lompat
tali yang dilakukan selama kurun waktu satu jam mampu membakar kalori dalam
tubuh hingg kurang lebih 1000 kalori. Selain itu, skipping yang dilakukan mampu
membakar lemak dalam tubuh yang kemudian dikeluarkan bersama keringat.
Maka, kita semua tentu dapat
menyimpulkan betapa bagusnya olahraga skipping atau lompat tali ini untuk
menurunkan berat badan. Bagi pelaku diet, maka olahraga sederhana dan murah ini
dapat dilakukan untuk membantu proses diet.
b. Meningkatkan Kapabilitas
Manfaat olahraga skipping atau
lompat tali yang dilakukan dapat meningkatkan kepadatan tulang dan juga
meningkatkan kapabilitas tubuh secara menyeluruh.
c. Mengencangkan Otot
Kekencangan otot kita dapat
makin baik jika kita rutin dan secara teratur melakukan olahraga skipping ini.
Otot dapat semakin kencang sebagai efek lompatan tersebut, terutama otot kaki
dan otot bagian bawah tubuh lainnya.
Namun tak hanya otot bagian kaki
dan bagian bawah lainnya, otot bagian atas seperti lengan dan bahu pun
mendapatkan manfaatnya, hal ini dikarenakan tangan adalah sebagai poros dari
putaran tali.
d. Mengoptimalkan Energi Dalam Tubuh
Olahraga skipping atau lompat
tali mampu membantu seseorang dalam menambah energi di dalam tubuh, sebab
olahraga skipping ini dilakukan dengan menggunakan energi. Maka latihan yang
dilakukan akan mampu membiasakan tubuh mengeluarkan energi yang tersimpan di
dalam sehingga mampu mengoptimalkan energi di dalam tubuhnya di kemudian hari
di lain waktu.
e. Menambah Tinggi Badan
Pertambahan tinggi badan juga
dapat diperoleh dari olahraga skipping atau lompat tali ini. Masa remaja adalah
masa pertumbuhan dimana seseorang mampu tumbuh mendapatkan tinggi ideal.
Manfaat olahraga skipping adalah salah satu olahraga yang mampu meninggikan
badan, sehingga olahraga skipping sering dijadikan salah satu program bagi
banyak remaja dalam hal meninggikan badan.
3) Aktivitas Berat ( Bermain bola basket )
Bermain basket merupakan salah satu aktivitas
berat dan olahraga terbaik agar tubuh tetap bugar. Bahkan, mantan presiden
Amerika Serikat, Barack Obama memainkan permainan ini setiap hari sebagai
bagian dari kegiatan untuk menjaga kebugarannya. Berikut beberapa manfaat bermain basket :
1.
Membakar Kalori
Berjalan,
melompat, berlari, dan gerakan lincah lain yang dilakukan di pada permainan
basket dapat memberikan efek yang signifikan dalam membakar kalori. Dalam suatu
penelitian, 1 jam bermain basket secara kompetitif, 165 orang dapat membakar
sekitar 600 kalori, sementara 250 orang lainnya dapat membakar 900 kalori.
2.
Bagus untuk Kesehatan Kardiovaskular
Bola basket dapat membantu Anda
mengembangkan daya tahan kardiovaskular, tergantung seberapa sering Anda
istirahat saat bermain. Semakin sering dan lama Anda aktif saat bermain, maka
detak jantung akan semakin meningkat. Daya tahan ini dapat membantu Anda
menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke di
kemudian hari.
3.
Mengembangkan Konsentrasi dan
Disiplin Diri
Seperti setiap olahraga lainnya,
basket memiliki peraturan untuk diikuti, dan melanggarnya dapat mengakibatkan
hukuman yang dapat merugikan bagi Anda maupun tim. Mempraktikkan disiplin diri
membantu seseorang menjadi lebih kompetitif, serta bermain bersih dalam
permainan, dan fokus pada kemenangan.
4.
Membangun Kekuatan Tulang
Melompat dan tuntutan fisik lainnya
dalam permainan bola basket membantu mengembangkan dan memperbaiki kesehatan
tulang. Semakin kuat tulang Anda, semakin kecil kemungkinannya untuk rusak atau
patah. Aktivitas fisik yang mengandung beban dapat membentuk jaringan tulang
baru, sehingga akan membuat tulang menjadi lebih kuat. Tulang dan otot menjadi
lebih kuat saat otot mendorong dan menarik tulang selama aktivitas fisik.
5.
Keterampilan dan Koordinasi
Motorik yang Lebih Baik
Mengoper bola atau melakukan
lemparan ke dalam ring basket sangat membantu untuk melatih koordinasi mata dan
tangan. Keterampilan dasar basket seperti menggiring bola, membutuhkan tingkat
koordinasi yang lebih baik. Saat pertama kali belajar basket, menggiring bola
dapat melatih koordinasi tangan-mata; pada saat keterampilan tersebut sudah
dikuasai, maka pemain tidak perlu lagi melihat bola pada saat menggiring bola
dan keterampilannya akan menjadi tugas koordinasi motorik murni.
6.
Latihan Kekuatan
Permainan bola basket menyediakan
latihan tubuh penuh yang sempurna dan dapat membantu mengembangkan otot. Dalam
olahraga kontak yang intensif secara fisik ini, pemain bola basket sangat
bergantung pada posisi tubuh yang efektif dan kemampuan untuk mempertahankan
posisi saat lawan mendorongnya. Bermain basket defensif yang baik dapat
mengembangkan deltoids, jebakan, leher, punggung bawah, dan otot inti Anda.
Kaki yang kuat membantu dalam pengambilan gambar dan berlari, sementara gerakan
halus seperti menggiring bola dan menembak bagus untuk memperkuat lengan,
fleksor pergelangan tangan dan otot tangan Anda.
7.
Meningkatkan kesadaran
spasial
Kesadaran spasial adalah mengetahui
di mana tubuh Anda berada dalam ruang dan waktu. Pernah bertanya-tanya mengapa
kucing selalu mendarat tepat di kakinya? Kesadaran tubuh ini membantu Anda agar
tetap seimbang.
C.
Faktor – Faktor Yang
Mempengaruhi Aktivitas Fisik
Beberapa faktor-faktor yang
mempengaruhi aktivitas fisik bagi remaja yang kegemukan atau obesitas, berikut
ini beberapa faktor tersebut:
a.
Umur
Aktivitas fisik remaja sampai
dewasa meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 21-30 tahun, kemudian akan
terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira – kira sebesar
0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi
sampai separuhnya.
b.
Jenis Kelamin
Sampai pubertas biasanya
aktivitas fisik remaja laki – laki hampir sama dengan remaja perempuan, tapi
setelah pubertas remaja laki – laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih
besar.
c.
Pola Makan
Makanan salah satu faktor yang
mempengaruhi aktivitas, karena bila jumlah makanan dan porsi makanan lebih banyak,
maka tubuh akan merasa mudah lelah, dan tidak ingin melakukan kegiatan seperti
olahraga atau menjalankan aktivitas lainnya. Kandungan dari makanan yang
berlemak juga banyak mempengaruhi tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari
ataupun berolahraga, sebaiknya makanan yang akan di konsumsi dipertimbangkan
kandungan gizinya agar tubuh tidak mengalami kelebihan energi namun tidak dapat
dikeluarkan secara maksimal.
d.
Penyakit Atau Kelainan Pada Tubuh
Berpengaruh terhadap kapasitas
jantung paru, postur tubuh, obesitas, hemoglobin/sel darah dan serat otot. Bila
ada kelainan pada tubuh seperti di atas akan mempengaruhi aktivitas yang akan
di lakukan. Seperti kekurangan sel darah merah, maka orang tersebut tidak di
perbolehkan untuk melakukan olah raga yang berat. Obesitas juga menjadikan
kesulitan dalam melakukan aktivitas fisik.(6)
D. Macam-Macam
Aktifitas Fisik (Latihan) Dan Manfaatnya
Latihan fisik yang kita kenal
sangat bermacam-macam jenisnya. Jalan cepat, jogging, bersepeda, dan semua
jenis senam (senam aerobik, senam kesegaran jasmani dll.) merupakan beberapa
jenis latihan fisik yang dapat kita lakukan dalam keseharian kita.(7)
Banyak manfaat yang dapat kita
peroleh setelah kita melakukan latihan fisik yang baik dan benar, terukur dan
dilakukan secara teratur.
Manfaat latihan fisik antara
lain:
a.
Memperpanjang usia.
b.
Selalu ceria.
c.
Tidak mudah terserang penyakit (daya tahan tubuh meningkat).
d.
Terhindar dari stress dan loyo.
e.
Tidak mudah lelah dalam bekerja, sehingga produktivitas kerja meningkat.
Selain manfaat yang kita
peroleh dari melakuakn latihan fisik, latihan yang kita lakukan itu juga akan
berdampak positif terhadap tubuh kita. Dampak latihan fisik terhadap tubuh
antara lain:
a.
Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b.
Memperkuat sendi dan otot-otot.
c.
Menurunkan tekanan darah.
d.
Menurunkan kadar lemak dalam tubuh.
e.
Menurunkan kadar gula darah.
f.
Menurunkan resiko terserang penyakit jantung koroner.
g.
Memperlancar aliran darah.
h.
Memperlancar pertukaran gas (pernafasan).
i.
Memperlambat proses penuaan.
Dalam melakukan latihan fisik,
ada beberapa prinsip yang harus diterapkan dalam perencanaan maupun pada saat
pelaksanaan, prinsip-prinsip tersebut antara lain:
a.
Latihan fisik yang dilakukan harus sesuai dengan kemampuan seseorang dan
kondisinya pada saat melakukan latihan tersebut.
b.
Akan lebih baik jika seseorang melakukan latihan fisik sesuai dengan
kesukaan/kegemarannya.
c.
Latihan fisik yang dilakukan hendaknya bervariasi, sehingga seseorang dalam
melakukan latihan tersebut tidak bosan/jenuh.
d.
Latihan yang dilakukan harus ada perubahan, misalnya peningkatan/penambahan
porsi latihan, hal ini akan bepengaruh pada hasil latihan itu sendiri.
e.
Urutan latihan fisik adalah pemanasan → inti → pendinginan. Hal ini harus
dilakuakn secara urut agar latihan dapat berhasil.
DAFTAR
FUSTAKA
Tidak ada komentar:
Posting Komentar